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女子形体训练

时间:2016/6/19 23:33:58 点击:

  核心提示:手持器械最好是可调节重量的哑铃,如果没有,可用书籍等代替。一、颈部1、坐式或站立,将头部最大限度地旋转画圆,顺、逆时针交替进行。2、双手交叉置于脑后,下颌贴胸上部,然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分...

  手持器械最好是可调节重量的哑铃,如果没有,可用书籍等代替。 

    一、颈部 

    1、坐式或站立,将头部最大限度地旋转画圆,顺、逆时针交替进行。 

    2、双手交叉置于脑后,下颌贴胸上部,然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。 

    3、仰卧,双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起,将下巴尽量向胸部贴近,直至极限。每分钟做5-20次。 

    二、肩部 

    1、臂回环:双腿自然站立,双手握拳。然后伸直双臂,做大回环运动,直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。 

    2、双臂交叉侧平举:紧握双拳,做直臂体前迅速交叉动作,还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。 

    3、前平举:徒手,每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。 

    4、侧平举:徒手,每分钟15-20次。也可持哑铃做。 

    三、臂部 

    1、哑铃弯举:两腿自然站立,两手掌心向上手持哑铃,两臂下垂,上翻至胸前,稍停,缓慢由原路返回。也可单手交替进行。 

    2、臂屈伸:两腿自然站立,挺胸收腹,双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头,然后慢慢向脑后弯曲,使哑铃置于颈后位置后,慢慢把手伸直还原。 

    3、屈体后伸:上体前屈与地面平行,双膝微屈,屈臂持哑铃,拳心相对。平臂后伸与地面平行,慢慢还原。 

    四、胸部 

    1、俯卧撑:每分钟10-20次。 

    2、双手持哑铃自然站立,一手前平举与肩同高,另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。 

    3、斜板卧推:仰卧于斜板,双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。 

    五、腰腹部 

    1、仰卧起坐:每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。 

    2、仰卧,双腿伸直,双臂上举。然后迅速屈膝收腹,双手抱膝,慢速伸展还原。每分钟20次左右。 

    3、仰卧,双手抱头,分腿屈膝。收腹使上体抬起,坚持不动3分钟左右(可间断休息)。 

    六、臀部 

    健美的臀部丰满圆翘,富有弹性,是体现女性形体美的重要部位。 

    1、仰卧,两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬,至最高点静止片刻,慢慢落下。每分钟上抬20次左右。 

    2、跪撑举腿:双手撑地下跪,一条腿跪地,另一条腿先弯曲至胸前,然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时,再换另一条腿。 

    3、仰卧,头偏向一侧,双腿合并伸直,然后双腿尽量上举,与上体垂直,慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。 

    4、侧卧抬腿:直体侧卧,脚尖绷直,身体下面的手臂伸向头前,将头枕在上面,另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后,将上面的腿抬起,至最高点,慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧,抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。 

    七、大腿部 

    1、仰卧,双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举,与上体垂直。慢慢还原,每分钟15-20次。 

    2、直立,一手扶支撑物,另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。 每分钟25-30次。 

    3、双手握椅背下蹲,然后站起,下蹲。每分钟25-30次。 

    4、直立,双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。 

    5、跪腿后踢:体前屈双手撑地,屈膝跪地,上体与地面平行,抬头目视前方。然后,先将一腿伸直,向后上方踢抬,还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次,做15-20次。 

    八、小腿部 

    1、直立,两手扶一固定物体,前脚掌踩在一块砖头上,脚跟悬空。然后将脚跟提起,尽量抬高,稍停后下落。注意保持平衡,不要左右摆动。每分钟做15-20次。 

    2、背靠椅子坐下,大腿抬起。然后上举小腿,尽量展直,还原。每分钟15-20次。 

    3、站立,上体前倾,脚跟着地,脚尖朝上。用脚后跟向前走动。 

作者:佚名 来源:不详


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